Estrogen, progesteron, kortizol, adrenalin, insulin, testosteron, prolaktin… O njima često ne znamo mnogo sve dok nam pojedini simptomi ne otkriju da nešto u našem telu ne funkcioniše kako treba.
Ukoliko postoji pretnja ženskom zdravlju koju nikako ne treba ignorisati, to je sasvim sigurno hormonska neravnoteža.
Sa ovim problemom suočava se sve veći broj žena. Većina njih tek tada shvati koliko im hormoni mogu zadati glavobolje. Ogranizam ih luči ili previše ili premalo, a to se pokazuje u vidu promena raspoloženja, smanjenog libida, pojačanog umora, opadanja i gubitka kose, poteškoća sa spavanjem ili naglog gojenja ili mršavljenja.
Ovim simptomima se često pridružuju i neki neprijatniji i ozbiljniji. To su, pre svega, poremećaji menstrualnog ciklusa i sterilitet. Međutim, hormonski disbalans može biti povezan i sa nepravilnim radom štitne žlezde i poremećajima metabolizma.
Sve to pokazuje i koliko je zapravo važna uloga hormona. Za njihovu proizvodnju su zadužene žlezde sa unutrašnjim lučenjem, a zadatak hormona je da obezbede ravnotežu u funkcionisanju celog organizma.
Hormoni to čine tako što kroz celo telo šalju važne hemijske signale. Promena u nivoima hormona pritom se događa u prirodnim ciklusima, ali kod zdrave osobe su ti nivoi u međusobnoj ravnoteži.
Problem nastaje kada se ta ravnoteža naruši zbog nekih drugih faktora. To mogu biti genetski faktori, stanja vezana za reproduktivno zdravlje (sindrom policističnih jajnika, miomi i ciste na jajnicima, endometrioza), zatim ostale bolesti koje uključuju hormonsku neravnotežu (dijabetes, bolesti štitne žlezde, insulinska rezistencija), kao i loše životne navike i visok nivo stresa.
Međutim, žene koje imaju hormonski disbalans suočavaju se sa još jednim izazovom. Vraćanje hormona u ravnotežu često je dug i zahtevan proces. Da bi organizam ponovo mogao besprekorno da funkcioniše, prirodno regulisanje hormona je od ključnog značaja.
Saznajte šta ometa rad vaših hormona
Bez obzira na uzrok hormonskog disbalansa, prirodno regulisanje hormona je najbezbedniji način da ublažite simptome i vratite organizam u ravnotežu. Ipak, i tu postoje neka pravila koja je poželjno ispratiti, a prvo od njih je da otkrijete šta to vašim hormonima (pa i celokupnom zdravlju) najviše smeta.
Tačne uzroke hormonske neravnoteže nemoguće je utvrditi bez odlaska kod lekara. Ipak, ono sa čime se svi slažu jeste da postoje određenei faktori i navike koje ometaju pravilno lučenje homona. Evo i koji su najčešći:
- Hrana bogata ugljenim hidratima. Ovde spadaju sve namirnice koje sadrže velike količine rafinisanih ugljenih hidrata, belog brašna i šećera. To su beli hleb i peciva, beli pirinač, testenina, slatkiši i alkohol. Ovu vrstu hrane je i najteže izbeći jer je većina ljudi najviše konzumira.
Ako ne možete odmah da ih izbacite iz ishrane, za početak svedite ove namirnice na minimum. Jednu po jednu ih zamenite zdravijim alternativama, kao što su hleb sa žitaricama od celog zrna i integralni pirinač i testenina.
- Nedostatak leptina. Leptin je hormon zadužen sa regulisanje metabolizma i osećaja gladi. Njegovo smanjeno lučenje povezuje se sa prekomernim konzumiranjem šećera i industrijski prerađene hrane.
Nedostatak leptina takođe pojačava osećaj gladi i usporava metabolizam. Da biste održali nivo leptina u telu, izbegavajte šećer i jedite integralne namirnice.
- Prekomerno unošenje kafe, kao i ostalih napitaka koji sadrže kofein (čajevi, gazirana i energetska pića) usporava rad štitne žlezde i povećava nivo kortizola, hormona stresa. Zato bi unos kofeina trebalo ograničiti na minimum, to jest 1 do 2 šoljice kafe dnevno.
- Štetna ulja i masti. Ovde spadaju ulja koja sadrže hemijski prerađene masti i omega-6 masne kiseline: suncokretovo i sojino ulje, margarin i ulje uljane repice. Njih bi trebalo zameniti maslinovim, lanenim ili kokosovim uljem, kao i životinjskim mastima kao što su svinjska mast i loj, i pritom ne preterivati sa njihovom upotrebom.
- Nedostatak sna. Premalo ili previše sna remeti funkcionisanje celog organizma, pa tako i lučenje hormona. Da biste održali hormonsku ravnotežu, spavajte najmanje 7 sati dnevno.
- Štetne hemikalije u vašem domu. Dosta se govori o tome kako sredstva za ličnu higijenu sadrže opasne hemikalije koje mogu poremetiti rad hormona. Najčešće su to parabeni, ftalati i bisfenol A (BPA). Najviše ih ima u sredstvima za ličnu higijenu (dezodoransi, parfemi i gelovi za tuširanje), pa se prilikom kupovine savetuje da obratite pažnju na njihove sastojke.
Zdrave navike su uslov za prirodno regulisanje hormona
Da bismo vratili hormone u ravnotežu, najbolji način za to je usvajanje zdravih životnih navika. To se prvestveno odnosi na pravilnu i izbalansiranu ishranu, tako da bi na vašem jelovniku trebalo da se nađu sledeće namirnice:
- Zeleno povrće. Brokoli, kupus, kelj, karfiol i prokelj preporučuju se kao osnovne namirnice za prirodno regulisanje hormona. Najzdravije su kada se pripremaju na pari, jer se time čuvaju hranljivi sastojci poput vitamina i vlakana. Ako imate povišen nivo estrogena, vlakna iz zelenog lisnatog povrća pomoći će vam da iz organizma eliminišete njegov višak.
- Esencijalne masne kiseline. To su, pre svega, omega-3 masne kiseline koje pomažu u uspostavljanju hormonske ravnoteže, ali čuvaju i zdravlje srca i krvnih sudova.
Omega-3 masne kiseline takođe poboljšavaju koncentraciju i pamćenje, deluju protiv upala u organizmu i pomažu u borbi sa depresijom. Najbogatiji izvor ovih masnoća su masnije vrste ribe poput sardine, lososa, tunjevine i haringe.
Ako imate hormonski disbalans, savetuje se da ribu jedete najmanje jednom nedeljno. Esencijalne masne kiseline nalaze se i u drugim namirnicama kao što su orasi (sadrže veoma važne polifenole koji sprečavaju upale), laneno seme (bogato je vlaknima i antioksidansima) i kia seme.
- Gvožđe. Ovaj mineral je vrlo važan za žene u reproduktivnom dobu. Žene koje imaju obilna mesečna krvarenja često pate od nedostatka gvožđa, što se negativno odražava i na rad hormona. Njima se savetuje da u obroke uvedu što više spanaća, blitve, cvekle i džigerice.
- Vitamin D. Kada u organizmu nema dovoljno vitamina D, smanjuje se proizvodnja estrogena i testosterona, koji je važan hormon rasta. Pokazalo se da vitamin D pomaže i u poboljšanju raspoloženja, jer pospešuje lučenje endorfina, dopamina i serotonina, poznatih i kao hormona sreće.
Najviše vitamina D ima u mleku biljnog porekla (bademovo, kokosovo i pirinčano), kao i u kokosovom ulju i avokadu.
Postoje još neke namirnice koje pomažu u regulisanju nivoa hormona, a njihovi zdravi sastojci pozitivno utiču na ceo organizam. Bobičasto voće sadrži velike količine antioksidanasa i mali procenat šećera, i preporučuje se za prirodno regulisanje nivo šećera u krvi.
Za postizanje hormonske ravnoteže veoma je korisna i žalfija. Ona pomaže u stabilizaciji lučenja estrogena i hormona štitne žlezde, i pritom u organizmu smanjuje nivo kortizola.
Još nekoliko preporuka za vraćanje hormona u ravnotežu
Zdrava i izbalansirana ishrana omogućava nam da unesemo neophodne hranljive sastojke koji utiču na hormonsku ravnotežu. Međutim, dešava se da ponekad to nije dovoljno, zbog čega lekari mogu savetovati da koristimo prirodne dodatke ishrani.
To su najčešće vitamini i minerali neophodni za pravilan rad organizma, kao i pojedini suplementi koji mogu biti veoma korisni za regulisanje hormona prirodnim putem. No, da bi promena stila života dala prave rezultate, važno je, pored ishrane, promeniti i druge životne navike.
Na prvom mestu, to je umerena i redovna fizička aktivnost. Vežbe umerenog intenziteta ublažavaju simptome hormonskog disbalansa i istovremeno smanjuju nivo hormona stresa. U borbi sa stresom nam mogu pomoći i različite tehnike opuštanja, kao što su meditacija ili vežbe dubokog disanja.
Sem toga, pravilan rad hormona u velikoj meri zavisi i od kvaliteta sna. Ako je ritam spavanja poremećen ili nam nedostaje kvalitetnog sna, dolazi do poremećaja nivoa hormona koji regulišu osećaj gladi.
Kada malo spavamo, organizam će pokušati da nadoknadi izgubljenu energiju tako što će nam signalizirati glad. Telo će pravilno oslobađati hormone u krvotok samo ako tokom noći imamo više ciklusa dubokog sna. Zato ne smemo potcenjivati ni kvalitetan noćni san, jer uspostavljanje hormonske ravnoteže zavisi i od odmora koji sebi priuštimo.