Kako starimo, našem telu su i dalje potrebni različiti vitamini i minerali kako bi održali dobro zdravlje i funkcionisanje.
Međutim, potrebe za određenim hranljivim materijama mogu se promeniti tokom starijih godina zbog promena u metabolizmu i fiziološkim procesima.
Evo nekoliko vitamina i minerala koji su posebno važni kako starimo:
Vitamin D:
Vitamin D ima nekoliko vitalnih uloga u organizmu.
Najpoznatija je njegova uloga u apsorpciji kalcijuma iz hrane u crevima, što je ključno za održavanje zdravih kostiju i prevenciju osteoporoze.
Takođe ima ulogu u očuvanju mišićnog zdravlja i imunološke funkcije.Glavni izvor vitamina D je izlaganje kože sunčevim zracima.
Kada koža bude izložena sunčevim zracima, organizam može proizvesti vitamin D.
Takođe se može uneti putem određene hrane (kao što su riba, jaja i mlečni proizvodi) ili suplementacijom.
Nedostatak vitamina D može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući slabu apsorpciju kalcijuma, što može povećati rizik od lomova kostiju i razvoja osteoporoze.
Stariji odrasli: Nedostatak vitamina D takođe može oslabiti imunološki sistem i povećati rizik od infekcija.
Nedostatak vitamina D može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući slabu apsorpciju kalcijuma, što može povećati rizik od lomova kostiju i razvoja osteoporoze.
Nedostatak vitamina D takođe može oslabiti imunološki sistem i povećati rizik od infekcija.
Kalcijum:
Neophodan za održavanje zdravih kostiju i prevenciju osteoporoze, posebno kod žena u menopauzi.
Kalcijum je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, zuba i mnogih drugih fizioloških procesa u organizmu.
Evo nekoliko važnih činjenica o kalcijumu:
- Funkcija: Najpoznatija uloga kalcijuma je u održavanju čvrstih kostiju i zuba. Takođe je neophodan za normalno funkcionisanje mišića, uključujući srčani mišić, kao i za pravilno provođenje nervnih impulsa. Pomaže i u procesu zgrušavanja krvi.
- Izvori: Kalcijum se može dobiti iz različitih izvora, uključujući mlečne proizvode (poput mleka, jogurta i sira), zeleno lisnato povrće (kao što su kelj, spanać i brokoli), orašaste plodove, ribu (poput lososa i sardina) i određene vrste obogaćenih namirnica ili suplemenata.
- Potrebe: Dnevne potrebe za kalcijumom variraju u zavisnosti od dobi i pola, ali za odrasle se obično preporučuje oko 1000 do 1300 mg kalcijuma dnevno. Starijim osobama i ženama u menopauzi često se preporučuje veći unos kako bi se očuvalo zdravlje kostiju.
- Nedostatak: Nedostatak kalcijuma može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući osteoporozu, stanje koje karakteriše smanjenje gustine kostiju i povećani rizik od fraktura. Nedostatak kalcijuma takođe može uzrokovati grčeve mišića, srčane probleme i druge komplikacije.
- Prekomerna upotreba: Prekomerna upotreba kalcijuma, naročito putem suplemenata, može dovesti do stvaranja kamenja u bubrezima i drugih komplikacija. Zato je važno pratiti preporučene dnevne doze i konsultovati se sa lekarom pre nego što počnete uzimati suplemente kalcijuma.
- Interakcije: Kalcijum može interferirati sa apsorpcijom drugih minerala, kao što je gvožđe ili cink. Zato je važno razmotriti sve faktore ishrane i konsultovati se sa stručnjakom kako biste osigurali ravnotežu svih hranljivih materija.
Vitamin B12:
Pomaže u očuvanju zdravlja nervnog sistema i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Aporbicija vitamina B12 može se smanjiti sa starenjem, pa se može preporučiti suplementacija.
Vitamin B12, takođe poznat kao kobalamin, je jedan od vitamina B kompleksa i igra ključnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima u organizmu.
Evo nekoliko važnih činjenica o vitaminu B12:
- Funkcija: Vitamin B12 ima nekoliko ključnih funkcija u organizmu. Najvažnija uloga je podrška zdravlju nervnog sistema. Takođe je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, održavanje zdrave kože, očiju i funkciju jetre.
- Izvori: Vitamin B12 se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima kao što su meso, riba, jaja i mlečni proizvodi. Ljudi koji praktikuju vegetarijansku ili vegansku ishranu često su podložniji nedostatku vitamina B12 jer ovaj vitamin retko nalazimo u biljnoj hrani. U tim slučajevima se može preporučiti suplementacija.
- Absorpcija: Vitamin B12 se apsorbuje u tankom crevu, ali da bi se to desilo, potrebna je prisutnost faktora intrinzičnog, supstance koju luči želudac. Stariji ljudi i ljudi sa određenim gastrointestinalnim problemima mogu imati smanjen kapacitet za apsorpciju vitamina B12.
- Nedostatak: Nedostatak vitamina B12 može izazvati različite zdravstvene probleme. Simptomi nedostatka uključuju anemiju, umor, gubitak apetita, probavne smetnje, problema sa koncentracijom, depresiju, gubitak težine, kao i neurološke simptome poput trnjenja u rukama i nogama, problema sa ravnotežom i oštećenja nervnih ćelija. Nedostatak vitamina B12 može biti ozbiljan i treba ga lečiti.
- Dnevne preporuke: Dnevne preporučene doze vitamina B12 variraju u zavisnosti od dobi, pola i drugih faktora. Za odrasle obično se preporučuje oko 2.4 mikrograma dnevno. Ljudi koji ne unose dovoljno vitamina B12 putem ishrane mogu se konsultovati sa lekarom kako bi utvrdili potrebu za suplementacijom.
Vitamin K:
Vitamin K je esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u procesima zgrušavanja krvi i održavanju zdravlja kostiju. Postoje dva glavna oblika vitamina K: vitamin K1 (fitonadion) i vitamin K2 (menakinon).
Evo nekoliko važnih činjenica o vitaminu K:
- Funkcija:
- Zgrušavanje krvi: Vitamin K je ključan za procese zgrušavanja krvi. Bez dovoljno vitamina K, organizam ne bi mogao da stvori efikasne krvne ugruške, što bi povećalo rizik od produženog krvarenja.
- Zdravlje kostiju: Vitamin K igra ulogu u održavanju zdravih kostiju. Pomaže u stvaranju proteina koji su neophodni za mineralizaciju kostiju, čime se održava njihova gustina i čvrstoća.
- Izvori:
- Vitamin K1: Najbogatiji izvor vitamina K1 je zeleno lisnato povrće, kao što su spanać, kelj, brokoli, i zelena salata. Takođe se nalazi u manjim količinama u drugim namirnicama, uključujući voće i povrće.
- Vitamin K2: Vitamin K2 se može naći u fermentisanim namirnicama kao što su natto (japanska fermentisana soja), sirevi, meso i jaja. Takođe se proizvodi u telu od strane bakterija koje se nalaze u crevima.
- Dnevne preporuke:
- Dnevne preporučene doze vitamina K variraju u zavisnosti od dobi i pola. Za odrasle osobe, obično se preporučuje oko 90-120 mikrograma vitamina K dnevno.
- Nedostatak:
- Nedostatak vitamina K može dovesti do povećanog krvarenja i problema sa zgrušavanjem krvi. Takođe može doprineti smanjenju gustine kostiju i povećanju rizika od osteoporoze.
- Interakcije:
- Vitamin K može interagirati sa određenim lekovima, posebno antikoagulansima (lekovi za razređivanje krvi). Osobe koje uzimaju takve lekove trebaju biti oprezne u unosu vitamina K i pratiti savete svog lekara.
Vitamin K je važan za održavanje zdravlja krvi i kostiju, a pravilna ishrana koja uključuje raznovrsne izvore ovog vitamina može pomoći u osiguravanju dovoljnog unosa. Kao i sa svim vitaminima, važno je održavati ravnotežu i unositi dovoljno, ali ne i previše vitamina K, kako bi se osiguralo optimalno zdravlje.
Vitamin C:
Antioksidans koji pomaže u održavanju zdravlja kože, desni i vezivnog tkiva. Takođe igra ulogu u apsorpciji gvožđa.
Vitamin C je moćan antioksidans koji doprinosi očuvanju vitalnosti i otpornosti organizma.
Stručnjaci ukazuju da vitamin C nije samo od važnosti za jak imuni sistem, već i vitamin koji ima bitnu ulogu u sintezi gvožđa i metabolizmu hemoglobina.
Nedovoljan unos vitamina C može dovesti do avitaminoze, a najčešće se javlja kod dece, alkoholičara i starijih osoba.
Vitamina C ima u velikim dozama u narandžama, limunu, grejpfrutu, karfiolu, krompiru. Neophodan je za dobro zdravlje kože, kostiju i vezivnog tkiva.
Magnezijum:
Magnezijum je važan mineral koji je neophodan za brojne biohemijske procese u telu, kao što su metabolizam ugljenih hidrata, proteina, kalcijuma, vitamina C, fosfora, natrijuma i kalijuma.
Važan je za rad mišića, nervnog sitema, jačanje kostiju i sagorevanju šećera Možete ga dobiti iz orašastih plodova, semenki i zelenog lisnatog povrća.
Međutim, starije osobe obično konzumiraju manje magnezijuma.
Takođe, češće imaju dugotrajne zdravstvene probleme ili uzimaju više lekova, što može dovesti do nedostatka ovog minerala.
Folna kiselina (vitamin B9):
Folna kiselina, takođe poznata kao vitamin B9 ili folat, je važan B-vitamin koji ima ključne uloge u različitim biološkim procesima u organizmu.
Evo nekoliko važnih činjenica o folnoj kiselini:
- Funkcija:
- Sinteza DNK: Folna kiselina je neophodna za sintezu i popravku DNK (deoksiribonukleinske kiseline), što je ključno za normalan rast i razvoj ćelija. To je posebno važno tokom trudnoće, kada se brzo razvijaju embrioni i fetus.
- Metabolizam aminokiselina: Folna kiselina igra ključnu ulogu u metabolizmu aminokiselina, uključujući metionin i homocistein. Visoke nivoe homocisteina u krvi povezane su sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
- Izvori:
- Dobar izvor folne kiseline su tamnozeleno lisnato povrće (kao što su spanać i kelj), pasulj, grašak, citrusno voće, avokado, jaja, integralne žitarice i jetra. Takođe se može unositi putem suplemenata, posebno u trudnoći ili kao dodatak ishrani.
- Dnevne preporuke:
- Dnevne preporučene doze folne kiseline variraju u zavisnosti od dobi i pola, ali za odrasle osobe obično se preporučuje oko 400 mikrograma dnevno. Tokom trudnoće, preporučuje se povećan unos na oko 600-800 mikrograma dnevno.
- Nedostatak:
- Nedostatak folne kiseline može dovesti do različitih zdravstvenih problema. Kod trudnica, nedostatak može povećati rizik od neuralnih cevčica i drugih defekata kod fetusa. Nedostatak folne kiseline takođe može uzrokovati megaloblastičnu anemiju, koja je karakterizovana smanjenom proizvodnjom zdravih crvenih krvnih zrnaca.
- Suplementacija: Suplementacija folnom kiselinom često se preporučuje tokom trudnoće kako bi se smanjio rizik od neuralnih cevčica i drugih defekata kod novorođenčadi. Takođe se može koristiti u lečenju anemije ili u slučajevima kada je unos folne kiseline putem ishrane nedovoljan.
Folna kiselina je vitalna za normalan razvoj, funkciju i održavanje organizma.
Pravilna ishrana koja uključuje raznovrsne izvore ovog vitamina može pomoći u osiguravanju adekvatnog unosa folne kiseline.
Kao i sa svim vitaminima, važno je održavati ravnotežu i pridržavati se preporučenih dnevnih doza kako bi se osiguralo optimalno zdravlje.
Gvožđe:
Gvožđe je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u organizmu jer je neophodan za transport kiseonika u krvi, održavanje zdravlja ćelija i mnoge druge fiziološke procese.
- Funkcija:
- Transport kiseonika: Glavna funkcija gvožđa je da se vezuje za kiseonik u plućima i transportuje ga putem crvenih krvnih zrnaca do ćelija i tkiva u telu. Ovo omogućava ćelijama da obavljaju svoje funkcije i održavaju energetsku ravnotežu.
- Enzimatske reakcije: Gvožđe je neophodno za aktivnost brojnih enzima u organizmu, uključujući one koji učestvuju u proizvodnji energije i metabolizmu.
- Imunološki sistem: Gvožđe je važno za normalno funkcionisanje imunološkog sistema, koji pomaže u borbi protiv infekcija.
- Izvori:
- Gvožđe se može naći u različitim vrstama hrane, uključujući crveno meso, perad, ribu, mahunarke (npr. pasulj i leblebije), integralne žitarice, orašaste plodove i tamnozeleno lisnato povrće. Hrana životinjskog porekla sadrži gvožđe koje se bolje apsorbuje u poređenju sa gvožđem iz biljnih izvora.
- Dnevne preporuke:
- Dnevne preporučene doze gvožđa variraju u zavisnosti od dobi, pola i drugih faktora. Za odrasle osobe obično se preporučuje oko 8-18 miligrama gvožđa dnevno, pri čemu je potreban veći unos za žene u reproduktivnom periodu.
- Nedostatak:
- Nedostatak gvožđa može dovesti do anemije, stanja u kojem organizam nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca da prenese dovoljno kiseonika do ćelija i tkiva. Simptomi anemije uključuju umor, slabost, bledilo kože, nesvesticu, glavobolje i promene u koncentraciji.
- Osobe sa povećanim potrebama za gvožđem (npr. trudnice) ili oni koji imaju smanjen unos gvožđa putem ishrane su podložniji nedostatku.
- Prekomerna upotreba: Prekomerna upotreba gvožđa može biti štetna i dovesti do trovanja gvožđem. Ovo je posebno rizično kod dece koja slučajno uzmu veliku količinu gvožđa iz dodataka ishrani.
Kao i sa svim mineralima i hranljivim materijama, važno je održavati ravnotežu unosa gvožđa i pridržavati se preporučenih dnevnih doza kako bi se osiguralo optimalno zdravlje.
Ako imate zabrinutosti ili simptome nedostatka gvožđa, trebali biste se konsultovati sa lekarom ili nutricionistom kako biste dobili odgovarajući savet i terapiju.
Cink:
Cink je esencijalni mineral koji jača imunitet, učestvuje u sintezi proteina, deluje umirujuće, reguliše rad hormona.
Cink je u našem telu zastupljen u količinama 2 do 3 grama, pa je nedostatak nekada teško prepoznati.
Simptomi nedostatka cinka poput čestih prehlada, dijareja, teškog zarastanja rana, osim oko usta pa čak i problem s vidom, i ne javljaju se naglo, pa telo tek posle nekoliko meseci može da nam daje signale da mu nedostaje ovaj mineral.
Stručnjaci navode da je u prolećnim i jesenjim danima naš organizam podložniji delovanju infekcija, pa da je zato posebno važno u ovo doba godine pojačati unos cinka.
Cink je u hrani uglavnom zastupljen u namirnicama životinjskog porekla.
Dagnje su daleko najbolji izvor ovog minerala. Alternativno, možete ga dobiti iz govedine, rakova i obogaćenih žitarica ovim mineralom.
Selen:
Selen je esencijalni mineral i antioksidans koji igra važnu ulogu u održavanju zdravlja organizma.
Evo nekoliko ključnih informacija o selenu:
- Funkcija:
- Antioksidativna uloga: Selen je deo enzima glutation peroksidaze, koji igraju ključnu ulogu u neutralizaciji štetnih slobodnih radikala u organizmu. Slobodni radikali mogu oštetiti ćelije i tkiva i doprineti razvoju različitih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i kancer.
- Imunološki sistem: Selen takođe podržava normalno funkcionisanje imunološkog sistema, pomažući telu da se bori protiv infekcija.
- Funkcija štitne žlezde: Selen je neophodan za pravilno funkcionisanje štitne žlezde, koja reguliše metabolizam.
- Izvori:
- Najbolji prirodni izvori selena u ishrani uključuju orahe, brazilski orah, ribu (posebno tune, lososa i školjke), piletinu, ćuretinu, integralne žitarice i mahunarke. Količina selena u hrani zavisi od nivoa selena u zemljištu gde se hrana uzgaja.
- Dnevne preporuke:
- Dnevne preporučene doze selena variraju u zavisnosti od dobi i pola. Za odrasle osobe obično se preporučuje oko 55 mikrograma selena dnevno.
- Nedostatak:
- Nedostatak selena je retka pojava u razvijenim zemljama gde je ishrana raznovrsna. Međutim, nedostatak selena može se javiti kod osoba koje žive u područjima sa siromašnim zemljištem ili kod onih sa određenim hroničnim bolestima koje smanjuju apsorpciju selena.
- Prekomerna upotreba: Prekomerna upotreba selena putem suplemenata može biti štetna i izazvati toksične efekte. Takođe, visoke doze selena mogu dovesti do selenoze, stanja koje karakteriše gubitak kose, kožni osip, mučnina i drugi simptomi.
Selen je važan mineral za zdravlje organizma, ali suplementacija se ne preporučuje svima. Pre nego što uzmete dodatke selena, trebali biste se konsultovati sa zdravstvenim stručnjakom kako biste utvrdili da li je to potrebno i u kojim količinama. Najbolji način da obezbedite dovoljno selena je da konzumirate raznovrsnu ishranu koja uključuje prirodne izvore ovog minerala.
Važno je napomenuti da individualne potrebe za vitaminima i mineralima variraju i zavise od genetike, ishrane i postojećih zdravstvenih problema.
Pre nego što počnete sa suplementacijom, preporučuje se konsultacija sa lekarom ili nutricionistom kako biste odredili koje dodatke ishrani treba da koristite i u kojim količinama.
Takođe, najbolji izvor ovih hranljivih materija je raznolika ishrana bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama, mlečnim proizvodima, mesom, ribom i orašastim plodovima.