Maline su najbolja opcija jer sadrže najveću količinu hranljivih vlakana.
Jedna šoljica malina sadrži osam grama hranljivih vlakana, što je 32 odsto dnevne vrednosti koja vam treba. Vlakna su važna zbog više stvari.
Vlakna mogu da pomognu u izbacivanju toksina iz tela, mogu da olakšaju upale u crevima, a mogu vam čak pomoći i da smršate.
Maline i kupine su vrsta voća koje sadrže najviše vlakana, pa bi svakako trebalo da ih uključite u ishranu.
Maline sadrže i velike količine vitamina C, puno mangana, vitamina K, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, bakar, tiamin, kalcijum, cink, kao i vitamine E, A i B6. Dakle, ako pojedete šoljicu malina u telo ćete uneti veliku količinu hranljivih sastojaka.
Uz to, maline su bogate i antioksidansima koji su važni za zdravlje vaših ćelija koje se bore protiv oksidacionog stresa.
Visok oksidacioni stres povezan je sa raznim vrstama bolesti poput raka, dijabetesa i bolesti srca.
Uz to, dokazano je da antioksidansi imaju svojstva protiv starenja.
I druga bobičasta voća bogata su hranljivim sastojcima. To uključuje i borovnice i jagode, ali maline imaju znatno više vlakana
Izuzetno hranljiva i niskokalorična riznica vitamina, posebno vitamina C
Jedna šolja ili 123 grama crvene maline sadrži samo 64 kalorije, 14,7 gr ugljenih hidrata, 8 gr vlakana, 1,5 gr proteina i 0,8 gr masti. Ako govorimo o referentnom dnevnom (potrebnom) unosu vitamina, sadrži najviše vitamina C – 54 odsto, mangana 41, vitamine B grupe od 4 do 6 odsto, gvožđa 5, magnezijuma 7, a kalijuma 5 odsto dnevnog potrebnog unosa.
Čini se da je najvažnija količina vitamina C koji je neophodan za održavanje imunološke funkcije i apsorpciju gvožđa. Sadrži još i male količine vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, kalcijuma i cinka. Odličan je izvor vlakana sa 8 gr u obroku od 123 gr, odnosno sa 32 i 21 odsto RDI za žene/muškarce.
Antioksidanti čuvaju organizam od mnogih bolesti
Malina obiluje antioksidativnim jedinjenjima, uključujući visok nivo vitamina C, kvercetina i elagične kiseline. Ova biljna jedinjenja pomažu ćelijama da se bore protiv oštećenja i oporavljaju ih od oksidativnog stresa koji je povezan sa većim rizikom od raka, dijabetesa, srčanih i drugih bolesti. U poređenju sa ostalim bobičastim voćem, maline imaju sličan sadržaj antioksidanata kao jagode, otprilike upola manje od kupina, i četvrtinu manje od borovnica.
Rezultati nekih studija rađenih na životinjama sugerišu da malina i njeni ekstrakti deluju protivupalno i antioksidativno, što može smanjiti rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes, gojaznost i rak.
Jedno osmonedeljno istraživanje na gojaznim miševima sa dijabetesom pokazalo je da su oni koji su hranjeni liofilizovanom crvenom malinom pokazali manje znakova upale i oksidativnog stresa od druge kontrolne grupe. Druga studija rađena na miševima otkrila je da elaginska kiselina, jedan od antioksidantnih sastojaka maline, može ne samo da spreči oksidativno oštećenje, već i da popravi stanje oštećene DNK.
Vlakna i tanin kontrolišu šećer u krvi
Malina sadrži malo ugljenih hidrata, a mnogo vlakana, što je čini odličnim izborom ako vodite računa o nivou ugljenih hidrata koji unosite.
Jedna šolja (123 gr) maline sadrži 14,7 grama ugljenih hidrata i 8 grama vlakana, što znači da sadrži 6 gr svarljivih ugljenih hidrata po porciji.
Većina bobica spada u kategoriju namirnica niskih glikemijskih indeksa a pored toga, studije pokazuju da maline mogu da utiču na smanjenje nivoa šećera u krvi.
Miševi hranjeni smrznutom sušenom crvenom malinom uz hranu sa visokim udelom masti, imali su niži nivo šećera u krvi i poboljšanu rezistenciju na insulin od druge kontrolne grupe.
Takođe, bilo je i manje pokazatelja bolesti jetre. Malina sadrži puno tanina (polifenolnih jedinjenja) koji regulišu rad enzima neophodnih za razgradnju skroba.