Saznajte nešto više o HOLESTEROLU

Holesterol je, prosto rečeno, mast koja predstavlja glavni sastojak ćelijskih membrana i omogućava održavanje normalnog oblika ćelije.

Razlikuju se “loši” holesteroli (LDL) i “dobri” holesteroli, i ukoliko se ne kontrolišu mogu imati štetne efekte po vaše zdravlje.

Povišeni nivo holesterola u krvi povećava rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Globalno, trećina bolesti srca pripisuje se visokom holesterolu. Sve u svemu, procenjuje se da povišeni holesterol uzrokuje 2,6 miliona smrti (4,5% od ukupnog broja).

Dobra vest je da promena hrane koju jedete može smanjiti vaš holesterol i poboljšati armadu masti koja se kreće vašim krvotokom. Dodavanje hrane koja snižava nivo lošeg holesterola, štetne čestice koje nose holesterol i doprinosi aterosklerozi koja začepljuje arterije, najbolji je način za za regulaciju holesterola u krvi.

Iako se mahom stvara u jetri, može u principu da dođe do njegove sinteze i u ostalim organima, a prvenstveno se misli na nadbubrežne žlezde i na sluzokožu creva. Posredno, na taj način se holesterol, koji je inače potpuno nerastvorljiv u vodi, prenosi do ostalih ćelija u konkretnom organizmu, a nakon toga se holesterol vezuje za proteine i na taj način gradi takozvane lipoproteine. A lipoproteini su podeljeni na nekoliko grupa i to prema gustini prvenstveno, a najznačajniji od njih su HDL i LDL, koji se i posmatraju prilikom vršenja analiza nivoa holesterola u krvi.

Vrednosti holesterola u krvi

Jedinica koja se uzima kao relevantna prilikom merenja holesterola u krvi jeste milimol po jednom litru.

Pod pojmom normalne vrednosti holesterola u krvi se smatra između 3,1 i 5,5 milimola po litru.

Ukoliko pacijent ima vrednost holesterola u krvi koja je niža od 3,1 milimola/l, smatra se da je u pitanju snižena vrednost, dok ako je to 5,5 mmola/l, taj čovek ima povišen nivo holesterola u krvi.

Koji je holesterol dobar, a koji je loš?

Možda će zvučati čudno, ali često se HDL holesterol definiše kao dobar, dok je loš holesterol onaj koji nosi oznaku LDL.

Pomenuli smo takozvane lipoproteine, a među njima su najznačajniji upravo oni koji se označavaju kao HDL i LDL.

HDL predstavlja skraćenicu od High Density Lipoprotein, te ima izuzetno veliku gustinu i njegova osnovna uloga jeste da krvne sudove održava čistim.

Normalna vrednost HDL holesterola je od 1,3 do 1,5 milimola po litru.

Obično ukoliko je HDL povišen, to se smatra osnovnim pokazateljem da je organizam tog čoveka u velikoj meri zaštićen od pojedinih kardiovaskularnih oboljenja.

LDL je skraćenica od Low Density Lipoprotein, a on ima malu gustinu, te se smatra osnovnim parametrom povišenog rizika od arteroskleroze, te koronarnih bolesti.

Takođe, obično se LDL tretira kao takozvani loš holesterol i njegova normalna vrednost je između 1,55 i 4,5 mmola/l.

U slučaju da je LDL povišen, obično bude dovoljno kod pacijenta korigovati ishranu i smanjiti stresne situacije.

U kojim namirnicama ima najviše holesterola?

Da bi se i HDL i LDL holesterol držali pod kontrolom, odnosno da bi proizvodnja holesterola bila u dozvoljenim granicama, posebno je važno voditi računa o namirnicama koje ljudi unose u redovnoj ishrani. Baš zato, ukoliko dođe do poremećaja vrednosti holesterola, mahom se praktikuje da pacijent poseti nutricionistu, koji će mu propisati plan ishrane, jer je to upravo prvi pokušaj držanja nivoa holesterola pod kontrolom.

Najviši nivo holesterola ima, na primer slatka pavlaka, odnosno sirevi i beli i kačkavalji, u kojima je nivo masti 45 procenata i više.

A osim njih, u grupu namirnica sa povišenim holesterolom spada i puter, zatim majonez, kao i mesni narezak, a od različitih vrsta mesa najviše holesterola ima jagnjetina, zatim iza nje sledi teletina i govedina, dok u svinjetini ima najmanje holesterola, kao i u pilećem mesu.

Ono što je zanimljivo, jeste da iznutrice i to prvenstveno mozak imaju izuzetno visok nivo holesterola, pa treba biti posebno pažljiv prilikom konzumacije takvih namirnica.

Najbitnije je u ishranu uvrstiti dosta povrća, a izbegavati krompir, te konzumirati i voće, ali se ne preporučuje kod povišenog holesterola jesti voće poput banana, urmi i grožđa, zatim sušenog i kandiranog voća.

Podrazumeva se i da bi sve napitke trebalo konzumirati bez šećera, a najbolje je piti vodu, odnosno prirodno ceđene sokove od pažljivo odabranog voća, te svakako izbegavati industrijske sokove, kao i gazirane.

Ipak, sve to treba uopšteno shvatiti, zato što dijetetičar u principu treba prvo da proceni stanje svakog pacijenta pojedinačno, pa da tek posle toga propiše dijetu, odnosno plan ishrane, kako bi nivo holesterola bio u normali.

Namirnice koje su se pokazale kao dobre za regulaciju holesterola

Zob

Prvi korak u ishrani za snižavanje holesterola su ovsena kaša i žitarice za doručak. To će vam dati 1 do 2 grama rastvorljivih vlakana. Dodajte bananu ili malo jagoda za još pola grama. Trenutne smernice o ishrani za regulaciju holesterola preporučuju unos 20 do 35 grama vlakana dnevno, pri čemu najmanje 5 do 10 grama dolazi iz rastvorljivih vlakana.

Pasulj

Pasulj je posebno bogat rastvorljivim vlaknima. Takođe je potrebno neko vreme da ih telo svari, što znači da se duže osećate sitim nakon obroka. To je jedan od razloga zašto je pasulj korisna hrana za ljude koji pokušavaju da smršaju, a ujedno i pomognu regulaciji holesterola.

Orašasti plodovi

Mnoštvo studija pokazuje da je konzumiranje badema, oraha, kikirikija i drugih oraha dobro za srce. Konzumiranje 50 grama oraha dnevno može smanjiti loš holesterol za oko 5%. Orasi imaju dodatne hranljive materije koje štite srce i na druge načine.

Studije o konzumiranju orašastih plodova pokazale su da njihovo konzumiranje može poboljšati krvni pritisak i smanjiti upalu, što su oba faktora koji mogu doprineti srčanim oboljenjima.

Hrana obogaćena sterolima i stanolima

Steroli i stanoli ekstrahovani iz biljaka povećavaju sposobnost tela da apsorbuje holesterol iz hrane. Biljni stanoli i biljni steroli prirodno se nalaze u nizu biljnih namirnica kao što su pasulj, sočivo, žitarice, biljna ulja, semenke i orasi.

Dostupni su i kao dodaci ishrani.

Unos 2 grama biljnih sterola ili stanola dnevno može smanjiti LDL holesterol za oko 10%.

Soja

Jedenje soje i namirnica napravljenih od njih, poput tofua i sojinog mleka, nekada se smatralo moćnim načinom za snižavanje holesterola. Analize pokazuju da je efekat zapravo skromniji, ali i dalje nezamerljiv – konzumiranje 25 grama proteina soje dnevno može smanjiti loš holesterol za 5% do 6%.

Masna riba

Konzumiranje ribe dva ili tri puta nedeljno može smanjiti loš holesterol na dva načina: riba je alternativa za meso koje ima zasićene masti koje povećavaju LDL, i snabvdevanje organizma omega-3 mastima koje snižavaju LDL.

Omega-3 smanjuju trigliceride u krvotoku i štite srce tako što sprečavaju nastanak abnormalnih srčanih ritmova.

Avokado

Avokado je veoma moćan izvor hranljivih materija, kao i mononezasićenih masnih kiselina (MUFA). Stoga ne treba da čudi da je avokado poznat i kao super hrana, pa je kao takva ušla i u Ginisovu knjigu rekorda.

Istraživanja sugerišu da je dodavanje avokada svakodnevnoj ishrani zdravo za srce, i može pomoći u poboljšanju nivoa LDL holesterola kod ljudi koji imaju prekomernu težinu.

Pokušajte da dodate kriške avokada u salate i sendviče, ili ih jesti kao prilog uz obrok. Takođe probajte gvakamole sa sirovim povrćem, kao što je na primer krastavac.

Zamena zasićenih masti, poput onih koje se nalaze u mesu, pomoći će vam u regulaciji holesterola u krvi. Mononezasićene masne kiseline, kojima je avokado prebogat, deo su onoga što mediteransku ishranu čini tako zdravom.

Foto pixabay
Autor/Izvor kucnilekar
Komentari
Loading...