Predstavljamo vam lakši put do uravnotežene ishrane.
Veliki broj ljudi ističe kako nemaju dovoljno vremena da bi pripremali zdrave obroke, ali ni ne znaju koliko je to zapravo jednostavno, a vašem organizmu neophodno.
Zeleno povrće popunjava vaš tanjir, povećava unos vlakana i vitamina, ali ne i kalorija.
Većina zelenog lisnatog povrća je odličan izvor antioksidanata, gvožđa, vitamina A, C, K i kalijuma. Zeleno lisnato povrće ne treba dugo termički obrađivati pa će biti jako brzo spremno.
Dodajte složene ugljikohidrate
Celovite žitarice i povrće sa skrobom su odličan izvor vlakana i brzo će vas zasititi.
Takođe će ubrzati rad probavnog sistema, a nakon nekog vremena ćete primetiti pad nivoa holesterola i uravnoteženje nivoa šećera u krvi.
U svoj obrok dodajte oko 1/2 šoljice kuvanih celih žitarica, kao što su smeđa pirinač ili quinoa, ili kuvano povrće sa skrobom, kao što je krompir, kukuruz ili bundeva.
Odaberite nemasne proteine
Proteini su važni za brže stvaranje osećaja sitosti.
Oni održavaju zdravlje kose i noktiju, regenerišu tkivo, učestvuju u proizvodnji enzima i hormona, a takođe grade mišiće.
Možete ih kombinovati.
Na primer, ako želite pojesti biljni i životinjski izvor proteina, pojedite po pola porcije od svake namirnice.
Jedna porcija je oko 1/2 šoljice.
Najbolji izbor su:
- pernate životinje
- kuvana nemasna govedina
- tuna, sveža ili konzervirana
- losos, sveži ili konzervirani
- tvrdo kuvano jaje
- konzervirane maunarke
Dodajte što više povrća
Koristite bilo koje povrće koje trenutno imate na raspolaganju: brokoli, karfiol, papriku, tikvice, bundevu, šargarepu, celer, boraniju, grašak, luk.
Ono sadrži vlakna koja će vas brzo zasititi, i minerale i vitamine koji su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma.
Ako imate ostatke kuvanog povrća dodajte ga u obrok koji spremate.
Važno je da uvek imate barem 2 do 3 vrste povrća u frižideru ili više vrsta u zamrzivaču kako bi vam ono uvek bilo dostupno.
Zapamtite da smrznuto povrće ne sadrži značajno manje hranljivih materija, razlika je zanemariva.
Dodajte malo masti
Masti su organizmu potrebne jednako kao i proteini i vlakna. Masti vas drže duže sitima i obrok uz masti postaje zadovoljavajući.
Mast vam je potrebna da biste apsorbovali vitamine A, D, E i K. Trebate smanjiti unos zasićenih masti (pronalazimo ih u namirnicama životinjskog porekla) i povećati unos nezasićenih masti (pronalazimo ih u namirnicama biljnog porekla).
Nezasićene masti su dobre masti, ali i s njima treba biti umeren. One će regulisati nivo holesterola, ublažiti upalu u telu i smanjiti rizik od nastanka srčanih bolesti.
U jedan obrok dodajte 2 od ukupno navedenih izvora masti:
- 1 kašikaa sira, kao što je cheddar, feta ili ovčji sir
- 1/4 avokada
- 1 kašika orašastih plodova ili semenki
- 1 kašika maslinovog ulja, ulja lanenih semenki ili ulja konoplje