Provereno dokazano kako jačati kosti u zreloj dobi

U detinjstvu većina nas je pila puno mleka kako bi telo dobilo kalcijum koji mu je potreban za jake kosti, no kako starimo, optimalna lista poželjnih sastojaka i njihovi izvori se menjaju.

Prema poznatim stručnjacima za ishranu, postoje hranljivi sastojci na koje vredi obratiti pažnju. To su: vitamin K, magnezijum, kalijum i bor. Ujedno, oni savetuju da u svoje napitke uključite suve šljive kako biste sprečili starenje kostiju. Podaci pokazuju da adekvatan vitamin K može povećati mineralnu gustoću kostiju, a kalijum može smanjiti gubitak kalcijuma iz kostiju. Suve šljive sadrže i fenolna jedinjenja koja mogu blokirati resorpciju kostiju i podržati njihovu izgradnju.

U studiji objavljenoj u British Journal of Nutrition, žene u postmenopauzi koje su jele 50 grama suvih šljiva svaki dan (to je otprilike 5 ili 6 komada) imale su značajno povećanje mineralne gustine kostiju u poređenju s onima koje nisu jele ovo voće. One dame koje su jele suve šljive takođe su doživele značajno smanjenje serumskih nivoa markera metabolizma kostiju.

Druga studija objavljena u časopisu Nutrients sugeriše da jedenje suvih šljiva takođe može poboljšati zdravlje kostiju muškaraca. Muškarci koji su tri meseca jeli 50-100 grama suvih šljiva dnevno zabeležili su pozitivan učinak na metabolizam kostiju.

Upotreba suvih šljiva može pomoći u sprečavanju gubitka koštane mase, posebno u zrelijoj dobi.

Za zdravlje kostiju, smuti od suvih šljiva može biti osvežavajući, prirodno sladak, zdrav napitak za kosti koji je prepun važnih hranljivih materija, fenola, vlakana, bez dodatog šećera. Savršena kombinacija za održavanje zdravlja kostiju.

Možete eksperimentisati s receptima za smuti dodavanjem suvih šljiva raznim kombinacijama hrane. Od kombinacije banane, badema i suvih šljiva do zelenog smutija sa suvim šljivama, keljom, bananom i mlekom, ne postoje stroga pravila za pripremu smutija od suvih šljiva.

Smuti od suvih šljiva

Sastojci:

• 4-5 komada suvih šljiva bez koštica
• 1 prethodno zamrznuta banana
• ¾ šolje bademovog mleka
• ½ kašike prirodnog bademovog ulja
• ¼ kašičice cimeta
• ½ šolja leda

Potrebno je sve sastojke staviti u snažni blender, usitniti ih i miksati dok se sastojci ne sjedine. Smuti se zatim može servirati u čaši, uz garanciju ukusa i niza zdravstvenih prednosti.

Ovo je hrana bogata vitaminom K koju bi trebalo češće uvrstiti u svoju ishranu

Šljive

Ako ih redovno jedete, biće uvećana gustina vaših kostiju, a samim tim i njihova čvrstina.

Flavonoidi, prisutni u njima, takođe pomažu pri zaštiti koštanog tkiva. Podstiče se stvaranje novih kostiju, a sprečava gubitak starih.

Ovako se stvara odlična zaštita od razvoja osteoporoze i artritisa.

Sir

U sebi sadrži vitamin K, koji je sintetizovan pomoću bakterija u toku procesa fermentacije. Konkretno kod sira, za to su zaslužne propionske bakterije.

Osim vitamina K, u siru se može naći i vitamin D. Najbolji primeri su emental i gauda, kao i kozji sir.

Birajte samo one sireve koji su napravljeni od kvalitetnog, organskog mleka.

Jaja

Njihov značaj je neizostavan zbog velikog bogatstva vitamina D koji je bitan za kosti i zglobove, ali ćete ih sigurno uvrstiti u redovnu ishranu kad primetite da u njima ima i dosta vitamina K.

Zanimljivo je da i ljuske jajeta možete iskoristiti kao lek za osteoporozu.

Recept

• Stavite u široku teglu tri čista, cela, nepuknuta jaja.
• Sipajte preko jaja sok od limuna, koji mora biti sveže ceđen da bi ovo delovalo kako treba.
• Dobro zatvorite teglu i stavite je u frižider. Na ljuskama jajeta ćete posle neog vremena primetiti male mehuriće. To znači da se polako rastvaraju u soku od limuna. Cela tečnost će vremenom postati bele boje.
• Tri puta dnevno, pažljivo promrdajte teglu.
• Čim mehurići nestanu, gotovo je. Taj proces traje oko 36-48 sati. Ako ostavite duže, tečnost će se zgusnuti, ili će jaja početi da pucaju i cure u tečnost. I sam limun mora biti svež da bi ceo ovaj postupak bio uspešan.
• Pažljivo izvadite jaja iz tegle, tako da membrana ne pukne, i koristite ih kao što biste inače, na primer, popijte ih. Na jajima neće biti ljuske, pošto se istopila u soku od limuna.
• Kad izvadite jaja, stavite poklopac na teglu i dobro promešajte.
• Svakog dana uzmite po jednu kašikicu ove tečnosti. Počnite polako i postepeno povećavajte količinu.

Namirnice koje treba maksimalno smanjiti

So

Koristi se da bi se poboljšala ukus hrane.

Ishrana koja uključuje velike količine soli može uticati na slabljenje kostiju i zglobova.

Hranite se manje po restoranima i češće kuvajte kod kuće, da bi lako kontrolisali unos soli u organizam.

Unos dimljenog mesa svedite na minimum, kao i konzervirane hrane, zamrznutih jela, gotovih umaka i druge industrijski obrađene i upakovane hrane.

Unosite manje natrijuma, a više kalijuma. Svo sveže voće i povrće u sebi ima manje ili veće doze kalijuma. Posebno obratite pažnju na paradajz, krompir, slatki krompir, papaju i pomorandže.

Kafa

Jedna šolja kafe dnevno neće loše uticati na vaš organizam, ali veće količine uticaće na to da vaše kosti izgube dragoceni kalcijum.

Neka vaša maksimalna dnevna doza kofeina bude 300mg i ne više od toga.

Kofeina nema samo u kafi, već i u energetskim pićima, koka-koli, nekim čajevima i u toploj čokoladi.

Okrenite se zdravijim alternativama za piće. Neka vaš izbor budu voda, sveže ceđeni sokovi i bezkofeinski čajevi.

Alkohol

Alkoholičari su skloniji lomljenju kostiju i povredama zglobova više od ljudi koji ne konzumiraju ovakva pića.

Ako u sebe unesete previše alkohola, vaše telo neće pravilno apsorbovati vitamine i minerale.