Orasi predstavljaju najbolji izvor proteina, vlakana, magnezijuma i omega-3 masnih kiselina, kao i vitamina B6.
Orasi se sastoje od 65% masti i oko 15% proteina. Sadrže malo ugljeni hidrata – od kojih se većina sastoji od vlakana.
Porcija oraha od 30 grama – oko 14 polovica jezgri – sadrži sledeće sastojke:
- Kalorije: 185
- Voda: 4%
- Proteini: 4,3 grama
- Ugljeni hidrati: 3,9 grama
- Šećer: 0,7 grama
- Vlakna: 1,9 grama
- Masti: 18,5 grama
Donosimo nekoliko razloga zašto su orasi dobri za zdravlje:
Orasi su bogati antioksidantima
Orasi su bogatiji antioksidantima od bilo kog drugog orašastog ploda. To je zbog vitamina E, melatonina i polifenola koji su najviše zastupljeni u kožici oraha.
Maleno istraživanje otkrilo je da redovno konzumiranje oraha smanjuje loš holesterol. To je korisno jer se oksidirani holesterol zna nakupljati u vašim arterijama što dovodi do arteroskleroze.
Orasi su bogati izvor omega-3 masti
Orasi imaju više omega-3 masti od bilo kog drugog orašastog ploda. Imaju čak 2,5 grama po jednoj porciji od 28 grama.
Omega-3 mast koja potiče iz biljaka, a napose oraha je posebna vrsta masti koju se mora u telo unositi kroz razne namirnice.
Samo jedan obrok oraha zadovoljava dnevnu preporučenu dozu omega-3 masti. Ujedno, samo 1 gram omega-3 masti iz oraha može smanjiti mogućnost dobijanja srčanog udara za 10%.
Orasi mogu smanjiti upale
Upale su uzrok mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, Alzheimerovu bolest, a sve te bolesti mogu biti uzrokovane oksidativnim stresom.
Polifenoli u orasima mogu pomoći pri borbi s tim stresom i upalom. Posebno su važni polifenoli imenom elagitani koji se u žući pretvaraju u posebne spojeve jako dobre u borbi protiv upala.
Ujedno, omega 3 masti, magnezijum i amino-kiseline u orasima isto mogu pomoći pri smanjenju upale
Orasi su odlični za zdravlje creva
Istraživanja su pokazala da će vam zdravlje creva i sveukupno zdravlje biti bolje ako vaša creva sadrže mnogo dobrih bakterija i mikroba.
Nezdravi sastav navedenih komponenti može dovesti do bolesti i upale u crevima i drugde u telu.
Ono što jedete utiče na sastav vaših creva. Zato je važno jesti orahe jer oni podržavaju množenje dobrih bakterija.
Kada su 194 zdrave osobe jele 43 grama oraha u danu imale su povećanje u broju zdravih bakterija u crevima nasuprot danima kada tako nisu jele.
Orasi smanjuju rizik od nastanka nekih vrsta rakova
Razna istraživanja su pokazala da jedenje oraha može smanjiti rizik od razvitka određenih vrsta rakova: raka prostate, dojke i debelog creva.
Orasi su bogati polifenolom elagitanisom koji se može u crevima pretvoriti u urolitine. Oni imaju protivupalna svojstva što može biti jedan od načina na koji orasi štite telo od raka debelog creva.
Urolitini takođe imaju svojstva slična hormonima koja im omogućuju da blokiraju receptore hormona u telu, a to može smanjiti rizik od raka uzrokovanih problemima s hormonima, kao što su rakovi dojke i prostate.
Orasi su odlični za kontrolu telesne težine
Orasi imaju dosta kalorija, ali istraživanje pokazuje da je apsorbirana energija iz njih 21% manja nego što bi se moglo očekivati prema njihovom nutritivnom sastavu.
Štaviše, jedenje oraha može pomoći pri kontroli apetita.
U jednom istraživanju uključeno je 10 gojaznih osoba koji su svaki dan, pet dana, pili napitke u kojima je smrvljeno 48 grama oraha. Toj se grupi znatno smanjio apetit u poređenju sa grupom koja je dobijala placebo.
Ujedno, 5 dana nakon redovnog konzumiranja oraha, orasi su uticali na deo mozga koji je ljudima omogućio da se odupru hrani koja bi im inače bila jako privlačna kao što su pečeni krompiri i torte.
Orasi pomažu u kontroli dijabetesa tipa 2
Istraživanja su pokazala da su orasi dobri u prevenciji dijabetesa tipa 2 jer utiču na smanjenje telesne težine. Veća telesna težina povećava rizik od razvitka dijabetesa.
Orasi su odlični u kontroli šećera u krvi bez obzira na telesnu težinu.
U istraživanju je učestvovalo 100 ljudi s dijabetesom tipa 2 te su konzumirali jednu kašičicu ulja od oraha svaki dan u razdoblju od 3 meseca, uz svoj uobičajeni režim ishrane i lekova – šećer u krvi im se smanjio za 8%.
Uz to, smanjio im se i hemoglobin A1C za 8%. Kontrolna grupa nije imala nikakvih promena ni na jednom navedenom planu.
Orasi su lek za srce i krvne sudove
Povećan rizik od srčanih bolesti povezan je s povećanjem lošeg holesterolu u krvi. Svakodnevno konzumiranje oraha smanjuje količinu holesterola.
Istraživanje nad 194 zdrave odrasle osobe koje su jele 43 grama oraha svaki dan tokom 8 nedelja pokazali su smanjenje od 5% u ukupnom holesterolu, 5% u lošem holesterolu i 5% u trigliceridima. Nakon samo 4 sata, orahovo ulje poboljšaće protok krvi u vašem telu.
Jedan profesor ishrane na Sveučilištu u Pennsylvaniji rekao je da konzumiranjem samo jedne šaka oraha ili orahovog ulja, već za 4 dana možemo smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Tako orasi igraju važnu ulogu u prevenciji srčanih bolesti.
Znajte da samo svež i sirov orah može da zadovolji sve gore navedene potrebe organizma.