Lekari preporučuju odraslima da unose najmanje 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, a deci, starijim osobama i ženama u postmenopauzi može biti potrebno još više.
Predstavljamo vam spisak namirnica koje obiluju ovim mineralom.
Semenke
Susam, mak, čia semenke i celer sadrže mnogo kalcijuma. U kašičici maka 127 miligrama kalcijuma, susam – 70 miligrama. Osim toga, seme sadrži mnoštvo drugih korisnih hranljivih materija kao što su mangan, gvožđe, bakar i omega-3 masne kiseline.
Sir
Nisu svi sirevi isti u ovom pogledu. Parmezan je najbogatiji kalcijumom – 30 grama sadrži 242 miligrama minerala. U mekim sortama sira i svežeg sira manje je kalcijuma, oko 30-50 miligrama na 30 grama proizvoda. Uzgred, kalcijum se lakše povećava iz mlijeka nego iz biljnih izvora, imajte to na umu. I bolje je jesti sir i sveži sir odvojeno od čaja i kafe – kofein ometa apsorpciju kalcijuma.
Jogurt
Čaša običnog grčkog jogurta sadrži više od 20 procenata vaše dnevne potrebe za kalcijumom. Plus probiotici i drugi korisni elementi u tragovima: kalijum, fosfor, vitamini B.
Konzervirana riba
Pod uslovom da je pojedete sa kostima. Samo 100 grama ribljih konzervi sadrži skoro trećinu dnevnog unosa kalcijuma – ne treba jesti više, uostalom, u proizvodu ima puno soli.
Pasulj i sočivo
Imaju dosta biljnih proteina, ali i kalcijuma. Istina, relativno malo – 150 grama gotovog pasulja ili sočiva sadrži oko 200 miligrama kalcijuma. Ali uz to ćete dobiti dobar dio cinka, folne kiseline, magnezijuma, kalijuma i gvožđa.