KREATIN! Da li je kreatin štetan za zdravlje? VIDEO

Kreatin je prirodna supstanca koja se nalazi u telu, posebno u mišićima, i igra ključnu ulogu u proizvodnji energije tokom brzih, intenzivnih fizičkih aktivnosti.

 

Kreatin se sintetiše u jetri, bubrezima i pankreasu iz aminokiselina arginina, glicina i metionina.

Glavna funkcija kreatina je da podrži brzu regeneraciju adenozin-trifosfata (ATP), koji je osnovni izvor energije za ćelijske procese u telu.

Kada se brzo troši energija tokom aktivnosti poput sprintova ili dizanja tegova, ATP se razgrađuje na adenozin-difosfat (ADP), što rezultira smanjenjem dostupne energije.

Kreatin pomaže da se obnovi ATP iz ADP-a, omogućavajući mišićima da nastave sa visoko intenzivnim radom.

Kreatinski suplementi su postali popularni među sportistima i osobama koje se bave fizičkim aktivnostima kako bi poboljšali performanse tokom treninga i smanjili umor mišića.

Kroz suplementaciju kreatina, telo može imati veću zalihu kreatina koja se može koristiti tokom brzih i intenzivnih aktivnosti.

Međutim, efikasnost kreatinskog suplementa može varirati od osobe do osobe, a njegova upotreba treba da se prati prema preporukama stručnjaka.

Kreatin je takođe istraživan iz medicinskih i terapijskih razloga, kao što je podrška za osobe sa određenim neuromišićnim oboljenjima ili neurološkim stanjima.

Važno je napomenuti da pre uzimanja bilo kakvih dodataka ishrani, uključujući kreatin, treba se posavetovati sa zdravstvenim stručnjakom kako bi se utvrdilo da li je to odgovarajuće za vašu individualnu situaciju i potrebe.

 

Upotreba kreatina

Upotreba kreatina se često povezuje sa sportistima i osobama koje se bave fizičkim aktivnostima, ali može imati i druge primene.

Evo nekoliko uobičajenih načina na koje se kreatin može koristiti:

Poboljšanje sportskih performansi:

Kreatin je najčešće povezan sa poboljšanjem sportskih performansi, posebno u disciplinama koje zahtevaju brze, intenzivne eksplozivne napore kao što su sprintevi, podizanje tegova, skokovi i slično.

Kreatin doprinosi obnovi ATP-a, što može rezultirati poboljšanim performansama tokom kratkotrajnih, visoko intenzivnih vežbi.

Povećanje mišićne mase:

Kreatin može pomoći u povećanju mišićne mase i snage, delimično putem povećanja zadržavanja vode u mišićima, što može doprineti većem obimu mišića.

Takođe, kreatin može indirektno podsticati rast mišića zbog boljeg performansa tokom treninga.

Poboljšanje oporavka:

Kreatin može ubrzati proces oporavka nakon intenzivnog treninga, smanjujući umor mišića i pomažući mišićima da se brže regenerišu.

Terapijske primene:

Kreatin se takođe proučava za svoju potencijalnu terapijsku primenu kod različitih neuromišićnih oboljenja i neuroloških stanja, kao što su mišićna distrofija, Parkinsonova bolest, amiotrofična lateralna skleroza (ALS) i druge.

Kognitivne funkcije:

Istraživanja su pokazala da kreatin može imati blagi pozitivan uticaj na kognitivne funkcije kao što su pamćenje i koncentracija, iako ovo polje istraživanja nije toliko razvijeno kao istraživanja vezana za sportske performanse.

 

Kada razmišljate o upotrebi kreatina, važno je uzeti u obzir sledeće:

• Doziranje: Tipična doza kreatina se obično kreće od 3 do 5 grama dnevno. Praktikuje se i faza “punjenja” gde se tokom prvih nekoliko dana uzima veća doza, ali ovo nije obavezno i ne odgovara svima.
• Pravilna upotreba: Kreatin se može uzimati kao prah, kapsule ili tečnost. Važno je da ga koristite prema uputstvima na proizvodu ili prema preporukama zdravstvenog stručnjaka.
• Konsultacija sa stručnjakom: Pre nego što počnete sa upotrebom kreatina ili bilo kojeg drugog dodatka ishrani, preporučuje se da se posavetujete sa lekarom ili nutricionistom, posebno ako imate bilo kakve prethodne zdravstvene probleme ili uzimate druge lekove.
• Individualna reakcija: Reakcija na kreatin može varirati od osobe do osobe. Neki ljudi mogu doživeti blage gastrointestinalne smetnje ili zadržavanje vode kao nuspojave.

Uvek je najbolje da se informišete i posavetujete sa stručnjakom pre nego što počnete uzimati bilo kakve dodatke ishrani, uključujući i kreatin.

 

Kreatin poboljšava brojne faktore, uključujući:

• snaga
• balistička moć
• sposobnost sprinta
• izdržljivost mišića
• otpornost na umor
• mišićne mase
• oporavak
• performanse mozga

Za razliku od suplemenata koji utiču samo na napredne sportiste, kreatin vam koristi bez obzira na nivo vaše kondicije.

Jedan pregled je otkrio da poboljšava performanse vežbi visokog intenziteta do 15%.

 

Da li kreatin ubrzava rast mišića?

Kreatin može imati indirektan uticaj na povećanje mišićne mase, ali nije tačno reći da direktno ubrzava rast mišića.

Evo kako kreatin može doprineti procesu povećanja mišićne mase:

1. Poboljšanje Performansi: Kreatin povećava dostupnost energije tokom intenzivnih treninga, omogućavajući vam da radite više ponavljanja ili koristite veće težine. Ovo poboljšanje performansi može doprineti intenzivnijem i efikasnijem treningu, što je ključno za izazivanje mišićnih promena.
2. Povećanje Volumena Mišića: Kreatin može pomoći u zadržavanju vode unutar mišićnih ćelija, što može rezultirati privremenim povećanjem volumena mišića. Ovo povećanje volumena nije isto što i stvarni rast mišića, ali može doprineti osećaju punoće i povećanja obima.
3. Brži Oporavak: Kreatin može ubrzati proces oporavka mišića nakon treninga, omogućavajući vam da se brže oporavite od napora i pripremite za sledeći trening. Brži oporavak može značiti češće i kvalitetnije treninge, što na duže staze može doprineti rastu mišića.
4. Stimulacija Proteinskog Sinteza: Iako kreatin direktno ne utiče na proteinsku sintezu (proces izgradnje proteina u mišićima), bolje performanse i oporavak mogu indirektno doprineti većem opterećenju mišića tokom treninga, što može podstaknuti rast mišića.

Važno je napomenuti da efekti kreatina na rast mišića mogu značajno varirati od osobe do osobe. Neki pojedinci mogu doživeti značajne koristi u pogledu povećanja mišićne mase, dok drugi mogu imati manje izražene reakcije.

Takođe, pravilan trening, ishrana i oporavak igraju ključnu ulogu u procesu povećanja mišićne mase.

Ako razmišljate o korišćenju kreatina u svrhu povećanja mišićne mase, preporučuje se da se posavetujete sa nutricionistom ili trenerom kako biste osigurali da vaša strategija ishrane i treninga bude adekvatna za vaše ciljeve i individualne potrebe.

@aleksarupic KAKO DA KORISTIŠ KREATIN. Bukvalno smo smorili 🫠 sa ovom temom, ali evo, poslednji put. #fyp #viral #zatebe #srbija #kreatin ♬ original sound – Produktivnost i Putovanja 🚀

Ko ne sme da koristi kreatin?

Iako je kreatin relativno bezbedan dodatak ishrani za većinu ljudi, postoje određene grupe osoba koje bi trebalo da budu oprezne ili da izbegavaju korišćenje kreatina.

Evo nekoliko primera ko kojih neko možda ne sme ili treba da bude oprezan pri upotrebi kreatina:

 

Osobe sa Bubrežnim Problema:

Osobe sa prethodnim bubrežnim problemima, kao što su bubrežni kamenci ili hronično bubrežno oboljenje, trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre uzimanja kreatina.

Kreatin može povećati opterećenje na bubrezima, pa je važno da se prati funkcija bubrega.

Trudnice i Dojilje:

Sigurnost upotrebe kreatina tokom trudnoće i dojenja nije potpuno istražena, pa se trudnice i dojilje trebaju suzdržati od uzimanja dodataka kreatina.

Mlađi Adolescenti:

Iako je kreatin relativno bezbedan za odrasle, njegova upotreba kod mlađih adolescenata (ispod 18 godina) nije potpuno istražena.

U ovim slučajevima, preporučuje se konsultacija sa pedijatrom ili lekarom pre nego što se koristi kreatin.

Osobe sa Određenim Zdravstvenim Stanjima:

Osobe sa prethodnim alergijama na kreatin ili druge sastojke suplemenata, kao i osobe sa određenim genetskim poremećajima koji utiču na metabolizam kreatina, trebalo bi da izbegavaju korišćenje kreatina.

Osobe sa Jetrenim Problema:

Osobe sa jetrenim oboljenjima ili oštećenjima jetre trebalo bi da budu oprezne pri upotrebi kreatina, jer visoke doze kreatina mogu povećati opterećenje na jetri.

Osobe sa Preosetljivošću na Suplemente:

Neki ljudi mogu biti osetljivi na dodatke ishrani i suplemente, što može rezultirati neželjenim reakcijama kao što su gastrointestinalne smetnje, alergijske reakcije ili druge nuspojave.

 

Važno je napomenuti da pre upotrebe bilo kojeg dodatka ishrani, uključujući kreatin, treba se posavetovati sa lekarom ili zdravstvenim stručnjakom, posebno ako imate prethodne zdravstvene probleme ili uzimate druge lekove.

Individualna reakcija na kreatin može varirati, pa je važno pratiti svoje zdravstveno stanje tokom upotrebe i prekinuti upotrebu ako se jave neželjene reakcije.

 

Gde ga možemo nabavit?

Kreatin je veoma široko dostupan i možete ga nabaviti na različitim mestima, uključujući prodavnice suplemenata, apoteke, online prodavnice i sportske prodavnice.

Evo nekoliko mesta gde možete pronaći kreatin:

1. Prodavnice Suplemenata: Specijalizovane prodavnice koje se bave prodajom dodataka ishrani i sportske opreme često imaju kreatin u svojoj ponudi. Ovi prodavci mogu vam pružiti informacije o različitim vrstama kreatina i mogu vam pomoći da izaberete odgovarajući proizvod.
2. Apoteke: Mnoge apoteke takođe imaju ponudu dodataka ishrani, uključujući i kreatin. Pitanje osoblja u apoteci može vam pomoći da pronađete kreatin i dobijete informacije o njegovoj upotrebi.
3. Online Prodavnice: Internet je odličan izvor za kupovinu kreatina. Mnoge online prodavnice specijalizovane za sportske suplemente nude širok izbor kreatina u različitim oblicima, kao i recenzije korisnika koji su već koristili te proizvode.
4. Sportske Prodavnice: Trgovine koje se bave sportskom opremom i suplementima često imaju kreatin u svojoj ponudi. Ovo može uključivati kako fizičke prodavnice, tako i online prodavnice specijalizovane za sportsku opremu.

Prilikom kupovine kreatina, važno je da pažljivo pročitate etikete proizvoda i obratite pažnju na sledeće:

• Vrsta Kreatina: Postoji nekoliko različitih vrsta kreatina, kao što su monohidrat kreatin, kreatin citrat, kreatin hlorid i drugi. Monohidrat kreatin je najčešće istraživana i korišćena forma.
• Čistoća i Kvalitet: Birajte proizvode od pouzdanih proizvođača koji garantuju čistoću i kvalitet svog proizvoda.
• Doziranje i Uputstva: Pažljivo pročitajte uputstva na proizvodu u vezi sa doziranjem i načinom upotrebe. Pridržavajte se preporučenih doza.
• Dodatne Sastojke: Proverite da li proizvod sadrži bilo kakve dodatne sastojke ili aditive, posebno ako imate alergije ili intoleranciju na određene sastojke.

 

Kao i sa bilo kojim dodatkom ishrani, preporučuje se da se prethodno posavetujete sa zdravstvenim stručnjakom pre nego što započnete korišćenje kreatina, kako biste se uverili da je to odgovarajuće za vašu individualnu situaciju i potrebe.