Istezanje : Počnite vežbanje sa 3 minuta istezanja i vaši mišići će znatno brže ojačati
Možete li da dotaknete stopala, a da ne savijete kolena?
Ako padnete na ovom jednostavnom testu, otkrili se “glavni kvar“ na polju vaše kondicije.
To je zato što slaba fleksibilnost smanjuje vašu mogućnost da ojačate mišiće, a samim tim postajete i podložniji povredama naročito u donjem delu leđa.
Ali ne brinite: sve ćete nadoknaditi za samo 3 minuta.
Zato uključite štopericu, fizioterapija je počela.
Fleksibilnost za početnike
Ako niste uspeli da dotaknete stopala kao što većina muškaraca ne može možda ste pomoslili da je skraćena zadnja loža buta.
Štaviše tu i osećate najveće zatezanje.
Ipak problem moramo potražiti na drugom mestu i to sa za zadnje strane tela.
Kada pominjemo mišiće, većina nas ih svrstava u grupe kao na primer “trbušnjaci“ i “zadnja loža“.
Ono što većina ne zna je da ta tanka traka od vezivnog tkiva koja se zove fascija poput najlona obavija svaki organ u vašem telu uključujući i mišiće.
Fascija samo prividno ujedinjuje inače odvojene mišiće dovodeći do toga da oni počnu da rade zajedno.
Jedan od najboljih primera je “zadnja površinska linija“, lanac mišića povezanih fascijom koji polaze od vrha glave, niz leđa, čak do stopala.
Ova fascija “vezuje“ sve mišiće na taj način da ako je i jedan od njih previše ukočen može ograničiti pokret u bilo kom zglobu duž ovog lanca.
Dakle ako ne možete da dodirnete stopala, ne krivite isključivo zadnju ložu buta. Limitirajući faktor mogu biti i mišići donjeg dela leđa, listovi ili čak oni na tabanima.
Evo zašto je ovo važno: ukočenost “zadnje površinske linije“ sprečava vas da trenirate mišiće donjeg dela tela kroz ceo radijus pokreta, na primer tokom čučnja ili iskoraka.
To takođe može dosvesti i do lošeg držanja u donjem delu leđa prilikom izvođenja ovih pokreta.
Sve ovo rezultira neefikasnije vežbanje i veću sklonost ka povređivanju.
Uklonite te probleme u samo 4 koraka, prateći ovaj plan.
Dodirnite stopala u 4 laka koraka
Isprobajte ovaj trominutni plan.
Napravljen je tako da otkrije i istegne kritične tačke, uz pomoć jednostavnih vežbi koje možete izvoditi u teretani, kod kuće ili na poslu.
Istegnite leđa
Erector spinae (pravi mišići leđa) je mišić koji polazi sa vrha kičme sve do trtične kosti.
Napetost u ovom mišiću limitira ugao dokle možete da povijete kičmu i trup.
Vežba: Mačije istezanje
Kako se radi: Kleknite na tlo četvoronoške sa rukama ispod zgloba ramena a kolenima ispod zgloba kuka.
Zakrivite leđa podižući ih na gore, zadržite sekundu, a onda ih povijte ka podu praveći lučni položaj kao kod mačke.
Uradili ste jedno ponavljanje.
Posle 10 ponavljanja probajte da dodirnete stopala.
Niste uspeli? Pređite na drugi korak.
Istegnite kukove
Ovom vežbom istežete mišiće kuka — gluteus i zadnju ložu buta—otklanjajući pri tome napetost u listovima koji su sledeća karika u lancu.
Vežba: Pregib trupa sa izdignutim petama
Kako se radi: Postavite pete na ploču tega od 20kg.
Održavajući lučni položaj kičme, povijte se u kukovima ka napred i dosegnite za stopalima. zadržite položaj sekundu a onda se vratite u početni položaj.
Uradite 10 ponavljanja, siđite sa tega i odmorite se. I dalje ne upevate da dodirnete stopala.
Pređite na treći korak.
Istegnite listove
U prethodnoj vežbi ste tenziju sa kukova preneli na Ahilovu tetivu i mišiće potkolenice.
Ova vežba često dovodi do najvećeg napretka.
Vežba: Pregib trupa sa izdignutim prstima
Kako se radi: Podignite vrhove stopala na ploču tega od 20kg i uradite sve isto kao i u prethodnoj vežbi.
Posle 10 ponavljanja probajte da dodirnete stopala.
Ako ni sad niste uspeli, pređite na četvrti korak.
Istegnite stopala
Većina ljudi ne zna da ima mišiće i na donjoj strani stopala i to takozvane pregibače stopala koji takođe imaju uticaja na fleksibilnost donjeg dela tela.
Pripremite se, bićete zapanjeni.
Vežba:Rolanje teniske loptice
Kako se radi: Dok stojite bosi, rolajte tenisku lopticu celom dužinom donjeg dela stopala 60 sekundi a onda ponovite i drugom nogom.
Sada po poslednji put pokušajte da dodirnete stopala ako niste uspeli ponovite još jednom sve vežbe.
Obratite pažnju, da u vežbama gde ste ostvarili najveći napredak imate najkruće mišiće i na njih morate obratiti posebnu pažnju.