Jako malo namirnica ima tako dobra nutritivna svojstva kao što ih ima avokado.
Jedan avokado prosečne veličine sadrži oko 1000mg kalijuma (dvostruko više od banane), gotovo 20 esencijalnih vitamina i minerala i čak 18 aminokiselina. Ovo je zaista impresivno za plod koji je malo veći od kruške.
Ovo voće pomaže u regulaciji nivoa krvnog pritiska, održava zdravlje očiju i podstiče regeneraciju ćelija u organizmu.
Jako je dobar izvor vitamina B kompleksa, jača imuni sistem i smanjuje rizik od nastanka niza bolesti i infekcija. Visok udeo vitamina C i E avokadu daje moćno antikancerogeno delovanje.
Neki ljudi izbegavaju avokado zbog visokog udela masti. Ali, to su uglavnom mononezasićene masne kiseline koje pomažu u regulaciju nivoa holesterola. Naime, svakodnevnim unosom avokada možete smanjiti nivo lošeg (LDL) holesterola i povećati nivo dobrog (HDL) holesterola. Ovo je prvi korak u prevenciji srčanih bolesti.
Avokado će vam pomoći i u regulaciji apetita jer ćete duže zadržati osećaj sitosti. Osim što je ukusan i smanjuje želju za grickalicama, stabilizuje nivo šećera u krvi, a istovremeno ubrzava rad metabolizma.
Avokado je jako dobar izvor luteina i zeaksantina, spojeva koji štite zdravlje očiju i smanjuju rizik od nastanka niza bolesti.
Jedna je od retkih vrsta voća koja sadrži visok udeo proteina. Jedan avokado prosečne veličine sadrži čak 4 grama proteina koji učestvuju u izgradnji mišića, održavaju zdravlje kože, kostiju, krvnih sudova i vezivnog tkiva.
Avokado je jako dobar izvora vlakana, naročito dijetalnih, odnosno netopivih. Ova vrsta vlakana podstiče rad probavnog sistema i smanjuje rizik od nastanka probavnih smetnji. Netopiva vlakna smanjuju rizik od nastanka bolesti probavnog sistema, uključujući i rak debelog creva.
Što se tiče nutritivnih vrednosti avokado je klasa za sebe jer sadrži neobično puno dobrobiti – više od 20. Prepun je vlaknima. Jedan avokado sadrži 36% dnevne preporučene doze vitamina K, 30% folata, i 20% procenata dnevne doze vitamina B5 koji je poteban da se razlože ugljeni hidrati. Sadrži i vitamin B6, vitamin C i kalijum . Vitamin E, nijacin, i riboflavin takođe zaslužuju da se posebno pomenu.
Ako se konzumira sa drugim vrstama hrane, vaše telo će bolje moći da apsorbuje nutritivne materije, kao što su alfa i beta karoten i lutein.
Avokado je jedna najboljih voćki koju možete da jedete.
Nutritivne činjenice avokada
- Veličina: Jedan avokado, oljušten (oko 135 grama)
- Kalorije 227
- Masnoće 18 g
- Zasićene masnoće 3 g
- Ugljene Hidrate 12 g
- Vlakna 9 g
- Natrijum 3 g
Istraživanje avokada
Još pre 40 godina otkriveno je da masne kiseline, osim što su gradivne jedinice tela, obavljaju kompleksne zadatke reglacije ćelija na molekulskom nivou, kao što su na primer hormoni koji prenose poruke između njih.
Jedno istraživanje je sprovedeno da bi se videlo da li avokado možda ima više lipida od ostalog voća i povrća, koje je možda bogato karotenoidima ali siromašno lipidima pa je apsorpcija ovih nutritijenata manja. Istraživači su zaključili da dodavanje avokada salatama i sosevima poboljšava apsorpciju nutritivnih materija, kao što su karotenoidi a najzaslužniji za to su lipidi u avokadu .
Žutozelena boja avokada je bila povod drugog istraživanja, pošto boje u drugim vrstama biljne hrane obično označavaju supstance sa biološki aktivnim komponentama i moguće antikancerogene osobine. Istraživači su pretpostavljali da mononezasićene masnoće u avokadu mogu pomoći vašem telu da apsorbuje važne bioaktivne karotenoide u kombinaciji sa drugim voćkama i povrću i tako značajno smanje rizik od kancera .
Još jedno istraživanje je pokazalo da lipidi iz avokada mogu da štite od štetnog delovanja radijacije, na primer od štetnog delovanja sunca, upala, čak i raka kože, ako se unesu pre izlaganja zračenju.
Recepti od avokada koje možete vrlo jednostavno pripremiti u vašoj kuhinji
Zdrav Recept na Bazi Avokada: Zelena Salata
Sastojci:
- 1 glavica zelene salate, puterice ili neke druge vrste
- 1 ceo avokado, oljušten i isečen na komadiće
- 1 šolja izdanaka semena suncokreta
- 1 srednji paradajz na kriške
- 1 srednji krastavac
- četvrt čaše badema
Preliv:
četvrt čaše maslinovo ulje
osmina čaše sirća, balzamiko vrsta
beli luk usitnjen
1 kašičica senfa
Priprema:
Pripremite listove zelene salate u veliku posudu. Dodajte ostatak povrća. Ispecite bademe na srednjoj toploti 4-5 minuta i dodajte salati. Dodajte maslinovo ulje, sirće, luk i dobro promešajte.
Avokado kao desert
Ovim ćeš desertom u ishranu uneti malo dinamike i boje.
Priprema traje samo pet minuta, a količina je dovoljna za dva obožavatelja sladoleda. Ovaj desert zapravo i je moderna poslastica, bez jaja, mleka i slatke pavlake, a ne trebaju vam ni specijalni aparati.
Najbitnije je da bananu i avokado ogulite, isečete, spremite u plastične kesice i stavite u zamrzivač večer ranije. Ostatak će posla odraditi blender, a vama preostaje samo uživanje.
Brownies s avokadom
Sastojci:
- 1 banana
- 1 avokado
- 2 kašike kakaa
- 2 kašike meda
Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne dobijete željenu teksturu. Nemoj blendati duže od pet minuta. Pred sam kraj možete dodati i komadiće čokolade, kikirikija, kokosa ili neki ekstrakt po želji.
Iako se avokado obično nalazi u slanim jelima, sve je češća njegova upotreba u smoothiejima i desertima.Evo još jednog recepta
Sastojci:
- 1 kriška hleba ili tosta
- 2 kašike grčkog jogurta
- 1 kašičica meda
- 1/2 avokada (srednje veličine)
- sol
- biber
- po želji naseckani orasi
Priprema:
Tostirajte hleb. Dok se on peče, zajedno pomešajte jogurt i jednu kašičicu meda. Na hleb rasporedite smesu od jogurta. Isecite avokado na kriške debljine pola centimetra i položite kriške, lagano preklapajući se, kako bi se jogurt u potpunosti prekrio. Pospite solju i biberom te s još malo meda. Po želji dodajte na njega i naseckane orahe.