Savet stručnjaka: Evo kako da napravite nedeljni plan treninga

47

Ukoliko nemate mnogo iskustva sa trčanjem, pravi savet je da potražite pomoć od stručnjaka.

Evo kako da napravite nedeljni plan treninga, uz koji će sve ići mnogo bolje i lakše.

Poslušajte savet profesionalaca

Trkači rekreativci često nemaju prilike, vremena ili interesovanja za rad sa trenerom ili iskusnijim trkačima, pišu na sajtu trčanje.rs.

Posledice su neprilagođena tehnika, loše organizovani treninzi, a time i slabiji rezultati, kao i velika mogućnost za povrede. Zato je neophodno dobro se obavestiti o svim aspektima rekreativnog trčanja i imati tačnu sliku šta se radi i kako, te popraviti sopstvene greške, a svoj rad prilagoditi starosti, kondiciji i ciljevima.

Sasvim prirodno, posle određenog vremena većina trkača rekreativaca poželi da učestvuje u nekoj od trka, te tada mora ozbiljnije da pristupi planiranju treninga ili sezone. Da bi se pripreme osmislile što tačnije, najbolje je obratiti se nekom od trenera ili iskusnijih trkača. Međutim, ko poželi da bude sam svoj majstor mora da se posveti stvaranju blokova i ciklusa koji će planski objedinjavati njegov rad.

Najšira jedinica je makrociklus (sezona, godina…), koja se sastoji od više mezociklusa (specifični višenedeljni blokovi akumulacije, transformacije i realizacije), dok su ovi sačinjeni od mikrociklusa (više dana).

Mikrociklusi su osnovni i najkraći trenažni periodi, a njihova dužina obično se ograničava na jednu nedelju (sedam dana). Osnova za nedelju dana nije fiziološke prirode, nego društvene, jer svi trkači imaju mnoštvo porodičnih, profesionalnih, školskih i drugih obaveza. Na taj način, dobrim planiranjem, sve može lako da se uklopi u život običnog čoveka.

Trkači rekreativci, spremajući se za neku od trka, često se opredeljuju za četiri treninga nedeljno. Ovakav tempo ima svoje opravdanje u regularnosti prilikom uvežbavanja organizma za određenu vrstu napora. Zamor nije preteran i omogućava potpuno normalan život.

Međutim, neophodno je napraviti pravilnu konstrukciju nedelje, a ona se najčešće izražava u promenama intenziteta treninga – težem treningu sledi lakši trening. Takav ritam omogućava organizmu bolji odmor i bržu regeneraciju tkiva.

Prvi dan

Prvi dan dolazi posle dva ili tri dana odmora i treba da poveže zadnji trening sa novim ciklusom.

Program se sastoji od jednostavnog futinga o45–60 minuta na 65–70 odsto maksimalnog pulsa.

Cilj je ulaženje u ritam, te se izbegava bilo kakav zamor. Posle treninga trkač treba da se oseća bodro i osveženo.

Drugi dan

Drugi dan treninga može da bude posvećen deonicama.

Program: Posle zagrevanja od 20 do 30 minuta treba uraditi deonice od minut do tri minuta (serije od 8 do 20 ponavljanja), koje će se izvoditi na 90–100 odsto od maksimalnog pulsa, u zavisnosti od dužine deonica. Trening završiti laganim futingom.

Cilj: Kroz kraće ili duže sprintove poboljšavaju se aerobne sposobnosti, aktiviraju se određene grupe mišića koje obično nisu angažovane tokom aerobnog trčanja, poboljšava se tehnika trčanja i razbija se monotonija treninga. Naravno, ne treba zaboraviti da deonice nisu od primarnog značaja za dugoprugaše.

Treći dan

Može da bude posvećen vežbanju maksimalne aerobne brzine. U pitanju je najveća brzina pri kojoj kardiovaskularni sistem kontinuiran, može da mišiće snabdeva kiseonikom. Istovremeno se uvežbava i trčanje ispod laktatnog praga.

Program: Dobro je da se takav trening odvija na 70 odsto maksimalne aerobne brzine, što može da odgovara i brzini na 80 odsto maksimalnog pulsa.

Cilj: Povećavanje aerobne brzine.

Četvrti dan

Četvrti dan je uvek posvećen dužem aerobnom treningu kada se uvežbava izdržljivost. Umor nakupljen tokom nedelje omogućava simulaciju kraja trke i uvežbava organizam da što efikasnije šalje kiseonik u mišiće i da što bolje koristi glikogen, masnoće i laktate kao energiju neophodnu za održavanje tempa.

Program: Na ovom treningu, koji se odvija na 75–85 odsto maksimalnog pulsa, mogu da se ubace i deonice od 10 do 15 minuta specifične brzine (80 i 85 odsto maksimalnog pulsa).

Cilj: Izdržljivost.

Princip sa varijantama

Lakši trening (prvi i treći dan) može da se programira na mekšem terenu i da se na taj način malo poštede zglobovi, tetive, ligamenti i mišići od udara po čvrstoj podlozi tipa asfalt i beton.

Ako ste u obavezi da izbacite neki trening, onda će to biti deonice ili progresivno ubrzavanje. Takođe, progresivno ubrzavanje može da se spoji sa dugim aerobnim treningom. Međutim, nikada ne smeju da se izbace dugi izlazak i vežbanje maksimalne aerobne brzine, koji su temelji priprema dugoprugaša.

Važan je i način života

Prikazana šema mikrociklusa ne bi trebala da se shvati kao reč uklesana u kamen, nego kao pristup strukturisanju treninga zasnovanog na principu da težem treningu sledi lakši, radi oporavka.

Kvalitet života

Da biste ostvarili tražene ciljeve mikrociklusa, neophodno je voditi računa o higijeni života. Svakako, važno je da ne pušite, ne pijete alkohol ili pijte u sasvim malim količinama, unosite dovoljno složenih ugljenih hidrata, vode, vitamina i minerala, a vodite računa da se ne preterate s unosom proteina i masnoća.

Jedite u isto vreme i dovoljno spavajte, a sa stresom se borite raznim tehnikama, recimo, molitvom, meditacijom, jogom… Naravno, tokom priprema za neku od trka, a to posebno važi za maraton, neophodno je eliminisati bespotreban stres koji odvlači fizičku i mentalnu energiju.

Treninge ne treba videti kao žrtvovanje u odnosu na svakodnevnicu, nego kao ostvarivanje ciljeva. „Ako zaista volimo ovaj sport, onda se ne žrtvujemo. Naši izbori nam pomažu da ostvarimo ciljeve i snove“, pravilno primećuje Dina Kastor, maratonac i američka rekorderka, ukazujući na to da je trčanje, pre svega, strast i zadovoljstvo, pa tek onda hronometar i rezultat.

PROČITAJTE VIŠE:

Izvor: trcanje.rs Aleksandar Manić, FOTO: PROFIMEDIA

Komentari su zatvoreni..