Koliko su važne aminokiseline u ishrani

455

Dok neesencijalne aminokiseline telo samo proizvodi, esencijalne aminokiseline se moraju uneti putem hrane.

Njih ima ukupno devet i tu spadaju leucin, isoleucin, lisin, valin, treonin, metionin, triptofan, fenilalanin i histidin. Ove aminokiseline su neophodne za proces stvaranja proteina, koji su glavni gradivni deo ćelija, mišića, kose i kože. Proteini takođe regulišu metabolizam, jačaju imunološki sistem i grade ćelije krvi.

Esencijalne aminokiseline se uglavnom mogu naći u namirnicama životinjskog porekla, odnosno, u mesu, ribi, jajima i mlečnim proizvodima. Masne vrste riba, poput lososa, pastrmke, tune i sardine, imaju veoma visok sadržaj masnih kiselina, koje sprečavaju moždani udar i razvoj bolesti srca.
Mada i namirnice biljnog porekla sadrže aminokiseline, naročito mahunarke, žitarice, orasi i proizvodi od soje, nijedna biljka ne sadrži sve aminokiseline potrebne našem telu. Zbog toga vegetarijanci moraju da obrate pažnju na pravilan izbor namirnica kako bi uneli sve neophodne aminokiseline.

Zbog čega su aminokiseline važne?

Postoji više razloga zbog kojih je veoma važno unositi aminokiseline putem hrane ili preparata u organizam. Aminokiseline jačaju imuni sistem, unapređuju opšte raspoloženje, jačaju koncentraciju i pamćenje i povećavaju brzinu reagovanja. Takođe su bitne za mentalne funkcije.
Zatim, aminokiseline unapređuju funkciju hipofize, žlezde koja luči hormon rasta, koji je takođe bitan za sagorevanje masti i izgradnju mišića. Ova jedinjenja sprečavaju razgradnju mišića i ubrzavaju oporavak i regeneraciju nakon povreda, operacija i napornih treninga. Nedostatak aminokiselina može izazvati pojačan umor, nesanicu i nervozu.

Aminokiseline i ishrana

Koliko proteina, odnosno, aminokiselina vam je potrbno na dnevnoj bazi možete izračunati prema svojoj telesnoj težini. Odraslim osobama je uglavnom potrebno 0,9 grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine. Na primer, odrasla osoba težine od 60 kg treba da unese 54 grama proteina dnevno. Na etiketi većine namirnica istaknuto je koliko proteina sadrže. Preporučuje se da 10-20% dnevnog kalorijskog unosa potiče od proteina.

Ukoliko imate višak kilograma, pokušajte da rešite problem tako što ćete se okrenuti hrani bogatoj proteinima. Naime, hrani koja ima visok sadržaj proteina, kao što je piletina, riba, mahunarke ili govedina, potrebno je više vremena da stigne od želuca do creva, što znači da osećaj sitosti duže traje. Proteini takođe sprečavaju nagle oscilacije šećera u krvi, čime se povećava glad, što se dešava kada se konzumiraju lako svarljivi ugljeni hidrati, kao što su beli hleb ili krompir. Osim toga, telu je potrebno više energije za varenje proteina.

Saveti za ishranu sa visokim sadržajem aminokiselina

Jedino je putem raznovrsne ishrane moguće uneti sve aminokiseline koje su potrebne za optimalno funkcionisanje organizma. Kada je reč o mesu, najbolji izvori proteina su živina i ribe, naročito masne ribe poput tune, lososa i sardine. Svinjetinu, govedinu i jagnjetinu treba jesti umereno, i to samo nemasne delove. Isto važi i za soju, naročito ako niste odrasli jedući je.Mada je ona, pored tofua, odlična zamena za crveno meso, dve do četiri porcije nedeljno su sasvim dovoljne i njima možete zadovoljiti svoje potrebe za aminokiselinama.

Što se tiče mlečnih proizvoda, najbolji izbor su oni od obranog mleka ili sa manje masnoće, jer u suprotnom uz proteine idu i nezdrave masnoće. Mahunarke, kao što su leblebije, sočivo, grašak i pasulj, predstavljaju odličnu kombinaciju proteina i vlakana, a isto važi i za orašaste plodove, žitarice i semenke. Stoga, uvrstite u svoju ishranu suncokret, bundevu, indijski ili brazilski orah, lešnike, orahe i bademe. Optimalni balans proteina i ugljenih hidrata smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, kao i od drugih kardiovaskularnih bolesti.

Srodni članci:

Komentari su zatvoreni..