5 najboljih vežbi za donji deo abdomena

61

Donji deo stomaka mnogim osobama predstavlja problem kada je dovođenje tela u zadovoljavajuću formu u pitanju. Često ovaj deo ne pokazuje saradnju sa programom vežbi koje se primenjuju, čak i kada su svi ostali mišići izdefinisani.

abdo

Razlog tome je što ne postoji veliki broj vežbi koje se fokusiraju na ovaj donji deo abdomena.

Sledi 5 vežbi koje obuhvataju regiju donjeg abdomena:

1. Podizanje obe noge

Lezite na leđa. Ruke postavite ispod zadnjice, sa dlanovima okrenutim ka podu. Zatim, kontrahujući donje abdominalne mišiće i zatežući mišiće nogu, podignite noge vertikalno i zadržite ih u tom položaju nekoliko sekundi.

Zatim ih polako spuštajte dole, dok ne budu nekoliko centimetara iznad zemlje, i u tom položaju ih zadržite nekoliko sekundi.

Ponovite ovu vežbu 5-8 puta, za početak. Kada osetite, vremenom, da su vaši trbušni mišići spremni za veći napor, povećajte broj ponavljanja na 15-20.

Kada se snaga još više poveća, možete podići glavu i ramena sa poda dok vršite ovu vežbu.

2. Naizmenično podizanje nogu

Lezite na leđa. Ruke postavite ispod zadnjice, i duboko udahnite nekoliko puta. Zatim, kontrahujte donje abdominalne mišiće i podignite desnu nogu polako, dok ne dosegne ugao od 90 stepeni u odnosu na telo. Zatim, jednako sporo je spuštajte prema podu dok ne bude nekoliko centimetara iznad njega.

Za to vreme, dok se desna noga spušta, podižite levu nogu, simultano, istom brzinom.

Početni broj ponavljanja je 8-10, zatim raste na 15-20.

Ovu vežbu takođe možete otežati podizanjem glave i ramena sa podloge.

3. Vežba sa savijenim nogama

Lezite na leđa. Ruke postavite ispod zadnjice. Podignite obe noge do vertikalne pozicije. Nakon toga, savijte noge u kolenima, tako da su potkolenice paralelne sa podlogom.

Održavajući kolena savijenim, spuštajte noge dok ne budu nekoliko centimetara iznad poda. U tom, krajnjem položaju održavajte noge nekoliko sekundi.

Skoncentrišite se na kontrakciju donjih abdominalnih mišića. Zatim vratite noge u početni položaj, sve vreme održavajući ih savijene u kolenima, i dovedite ih do grudi.

Ova vežba predstavlja pravi izazov, i zato je za početak dovoljno 3-5 ponavljanja.

Kasnije, sa povećanjem snage mišića broj ponavljanja može se povećati na 15-20.

4. Makazice

Lezite na leđa. Ruke postavite ispod zadnjice. Kontrahujte donje trbušne mišiće i zategnite mišiće nogu, polako podižući noge tako da budu 20-ak cm iznad poda. Zatim, raširite noge, pa ih ukrstite, menjajući položaj nogu tako da se one kreću kao kraci makazica.

Broj ponavljanja je 8-10, a kasnije 15-20.

5. Krugovi

Lezite na leđa. Ruke postavite ispod zadnjice. Kontrahujući donje trbušne mišiće podignite obe noge visoko. Rotirajte obe noge istovremeno tako da stopala opisuju krug. Napravite 5 krugova u smeru kazaljke na satu, a nakon toga u smeru suprotnom od kazaljke na satu, takođe 5 puta.

Broj ponavljanja se povećava na 10-15 kada mišići ojačaju.

Napomena: Vežbe izvodite sporo, kako bi imale zadovoljavajući efekat.

Sve vežbe snage treba izvoditi malom brzinom.

Komentari su zatvoreni..